疯足球!!运动伤害预防5式

2020-07-25 作者 : 浏览量:643

疯足球!!运动伤害预防5式


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世足风潮席捲全球,从事足球运动的人也越来越多,许多学校成立足球队、业余上班族也踢足球。但足球是项激烈的运动,只要抢球、争球、铲球等肢体碰撞、跌倒,就很容易受伤而就医。

只要运动,很难没有伤害发生!但运动伤害发生后,你会发现,伤势虽痊癒,但却常感觉伤处隐隐发疼,而且特别容易再次受伤,让人不禁怀疑是旧伤复发造成?事实证明,你的想法没错!


仪嘉物理治疗所物理治疗师张光祖表示,研究显示,49%的足球员曾有过相同類型和相同部位的伤害,59%的受伤是由于旧伤未痊癒而引发的。而旧伤复发频率,有44%肌肉拉伤、58%韧带拉伤,发生在同一位置并以同一類型复发。


因此,受伤后,好好治疗避免留下痼疾非常重要。除此之外,如何预防运动伤害发生,更是刻不容缓的工作。


张光祖说,造成运动伤害的原因,与以下几点有关:由外力造成之意外伤害、过度训练造成体力不足、动作超出身体可负荷範围、肌肉僵硬无弹性循环差、局部过度使用引发拉橡皮筋模式等。


预防运动伤害,请跟着这样做!


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Step1 热身运动做好做满


偷懒不热身,是许多人的通病,张光祖指出,运动前热身已经被确定为减少运动伤害的方式之一,暖身运动可提升肌肉与关节的弹性和柔软度、并提高身体对于运动适应力及专注力,面对运动各种状况的反应力等。


但是热身应该怎幺做才对呢?建议踢球前,运用动态动作,如抱膝跑、高抬腿跑、踢屁股跑等,能唤醒肌肉、增加血液循环、活络关节,彻底为身体暖机,使僵硬的肌肉、关节获得舒展。一个好的暖身至少要持续10~15分钟,并且做完后有点喘,才代表身体有动起来,足以应付接下来的活动。


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Step2 足球相关技巧好好训练 


足球并非拿了球就踢,而是透过足球的基础练习,培养个人球感与正确观念之养成,并使球员具备正确的踢球、传球、接球等技术,才能预防无法弥补的伤害发生。如传球,儘量用内脚背传地面球,较能準确的将球传至队员的脚下;长传,则使用大腿力量,用脚背抽球的最下方等各种相关技巧,杜绝踢空、踩空之情事发生。


Step3 加强球员身体素质之锻炼


张光祖表示,任何一项运动,运动员都必须加强自身身体素质,是保持最佳精神状况的重要课题。因足球是一全身性运动,为了预防足球的运动伤害,首要件是强化全身肌肉,平时应有适度的肌力训练,特别是针对核心肌群、腿部和颈部肌群;此外,运用体能训练提升体力及强化心肺能力;活络踝关节、膝关节柔软度也是非常重要,以强化本体感觉,维持良好的平衡控制。


Step4 注意自身生理状况不强求


张光祖提醒,足球属冲撞型的运动项目,参加赛事时,必须随时根据自己的生理状况,注意运动强度、时间,是否适当;若有任何不适症状,千万不可硬撑。此外,训练期间,处于生理或精神不佳时,不要勉强参与,避免在注意力涣散的状况下,发生无法弥补的运动伤害,或避免重複性的伤害一再发生。


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Step5 运动结束收操按摩不可少 


运动结束后,因为身体处于紧绷状态,需要进行静态伸展的收操,来和缓紧张的肌肉。张光祖建议,花10~15分钟进行拉筋伸展,可让心跳缓和些,也可以进行按摩,促进乳酸代谢,减低肌肉酸痛、消除疲劳。


他提醒,尤其是经过强力的运动训练,绝对需要专业的运动防护员帮忙按摩,除了可检视肌肉状态,是否有受伤情形,也能将僵硬肌肉揉开,保持其弹性,增进后续比赛或活动的表现。


★★★番外篇 简易伸展操这样做★★★


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弓箭步蹲


步骤:1.左脚向前跨一步,膝盖弯曲呈90度。右脚膝盖打直,让腿部保持一直线,脚掌完全贴住地面。2.上半身挺直,身体下压,进行腿部的延展。3.双手放置于前脚膝盖上,后脚打直,保持上半身抬头挺胸,动作维持30秒,两脚相互轮替进行伸展,拉动小腿、大腿后侧肌群。


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股四头肌伸展 


步骤:右脚站立,左脚向后抬起,将足跟贴近臀部,用左手勾住左边脚踝,动作维持30秒,换脚进行,可伸展大腿肌群。


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